В качалку после 35-ти. Программа тренировки
ДАТА: 17.10.17
ИСТОЧНИК: ФАКОХЕРУС.КОМ
Первый раз в качалку уже сходили. Всё ОК - терпимо. Что делать дальше?
Далее вам нужно будет выстроить свою программу: виды и последовательность силовых упражнений, которые вы будете выполнять в течение примерно одного часа. Конечно, есть стандартные схемы, но они для таких же «стандартных» людей. Нужна своя программа.
Как выстроить свою личную тренировку
Чтобы выстроить свою программу вы должны ознакомиться с работой всех тренажеров и со всеми возможными вариациями упражнений, которые можно сделать на каждом конкретном тренажере. Осваивайтесь. Пробуйте и выбирайте. Выбирайте для себя самые удобные упражнения, такие, что делать не в напряг и вы ощущаете их безопасность. Если вы почувствуете, что упражнение неудобно для вас, что движение (его амплитуда и сама траектория) не естественны для вас - откажитесь от него! Не делайте такого упражнения, ибо оно травмирует вас, если не сразу, то постепенно.
Помни, мой престарелый читатель! Ты уже не в нежном возрасте с гуттаперчевыми суставами, и не тот казак у которого, поднимается палатка только от мысли даже о коровьих сосках! Ты уже не тот торт. Ещё годный, просто уже немножко не свежий. :D
Надо абсолютно здраво отдавать себе отчёт, что в «качалке» отдать здоровье в разы легче, чем приобрести! Это нужно помнить как «Отче наш!». Это догма атлетического спортзала. Альфа и омега «качалки». Поменьше дури, побольше здравого рассудка. Берегите себя.
Поэтому, если ваш возраст ближе к сорока, чем к тридцати, знайте своё место – «Группа здоровья». Не «Быстрее. Выше. Сильнее!», а первое. Это гораздо в меньшей мере касается бывших спортсменов, а вас – в полной мере. Весь принцип построения нашей индивидуальной тренировки должен базироваться на единственном высказывании: «Не навреди!», это-то главное, что должно доминировать в программе новичка фитнес клуба, которому уже под сорок. И тут такая фотка скривившегося в обиженной гримасе Ди Каприо.
Мой вариант тренировки «Группа здоровья» :D
На первых порах, то есть первый год «качалки» вам нужно сосредоточиться на двух крупных мышечных группах: грудь и спина. Плечи ноги я бы не стал включать в программу новичка, по причине их требовательности к технике исполнения и соответственно опасности травмироваться. Бицепс и трицепс акцентировать пока не нужно, они и так нормально подкачиваются за счёт упражнений на грудь и спину. А как же пресс? :D Короче, вам нужно будет выбрать порядка 12-ти упражнений – 5 на грудь, 7 на спину и распределить их, по степени тяжести выполнения. Не удобства, ибо вы должны изначально выбрать только удобные упражнения, а именно нагрузки. То есть те упражнения, в которых вы способны поднимать максимальные веса – должны быть первыми в программе. Примером моя программа для тренировки спины выглядит так:
Подтягивание на «Гравитроне» широким хватом. Я делаю два подхода с минимальной нагрузкой по 20-25 раз, и ещё 2-4 (в зависимости от ощущений) с максимальной нагрузкой, по 8-10 раз. Это упражнение задействует множество мышечных групп и хорошо «прогревает» весь организм. Оно относится к так называемым «базовым» упражнениям. Это единственное базовое упражнение, которым травмировать себя практически невозможно. Обязательно должно быть в программе новичка. Это упражнение максимально задействует широчайшие мышцы спины - крылья;
Тяга Т-грифа в тренажере. Это максимально безопасная вариация базового упражнения – «Тяга штанги к груди, в наклоне». В оригинальном исполнении очень эффективное, но и травмоопасное упражнение. В варианте с Т-грифом именно в тренажере с грудным упором, я не нагружаю поясницу и работа совершается только мышцами рук и спины. Считается, что это упражнение хорошо прорабатывает среднюю часть спины – качает её толщину;
Горизонтальная тяга в хаммере для спины. Ещё одно отличное упражнение для прокачки средней части спины, а по моим ощущениям ещё и «крыльев». Если хаммер в вашем зале настраиваемый, может стать одним из самых любимых ваших упражнений. Это упражнение подобно предыдущему, но все-таки другое. Хорошее, достаточно безопасное упражнение.
Верхняя тяга широким хватом сидя, к груди. Вариант первого упражнения – подтягивания. Больше вариантов хвата, а значит и распределения нагрузки на разные группы мышц. По ощущениям не так эффективно как подтягивание, но имеет место быть для разнообразия. Безопасное упражнение. Годное упражнение для «престарелого» новичка;
Тяга узким хватом к поясу. Делается на том же тренажере, что и предыдущее упражнение. Самая облегченная вариация тяги Т-грифа. Нельзя сказать, что я часто его делаю, но иногда – да. Абсолютно безопасное упражнение, на мой взгляд;
Пуловер в блочном тренажере. Делаю это упражнение в конце тренировки, если делаю. Упражнение оригинальное и очевидно, что затрагивает такие группы мышц, которые при других, выполняемых мною упражнениях, задействуются мало. Хорошо как «добивочное» упражнение. Требует понимания техники исполнения. Не травматичное.
Гиперэкстензия. Упражнение для продольных мышц спины. После его выполнения хорошо ощущается поясница. В смысле, что чувствуется проработка мышц в той области. Крайне полезное упражнение. При соблюдении простейшей техники, совершенно безопасное. Должно быть в программе каждого новичка.
Такая вот, моя личная программа. Первые два упражнения я делаю всегда, на каждой тренировке спины, а остальные вариативно. В зависимости от самочувствия, настроения и времени. Вам тоже надо будет определить свои «базовые» упражнения и дополнительные. Не факт, что они у нас совпадут. Главное первоначально выберите удобные для себя упражнения и уже отталкивайтесь от них. Со временем, когда вы начнёте чувствовать работу своих мышц, вы как-то перестроите программу. Но прежде, пока вы ещё не ощущаете работу своей мускулатуры, ориентируйтесь на удобство и безопасность.
Да, кстати, перед силовой тренировкой нужно разминаться минут хотя бы десять. Это чтобы у «молодящегося» мужика никакой сустав не заскрипел и нерв нигде не защемило. :D Всё. Пишите письма!